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ブロッコリーを使った料理・プロのおすすめレシピの紹介とまとめ!!

● 今回は、ブロッコリーについてのまとめです。スーパーフードのブロッコリー!むしろ一番に書いて、推さないといけないぐらい、すごい食材なのに、いままで書いてませんでしたね。

ブロッコリーには和名があります

・ブロッコリーは、ラテン語が語源で、突出を意味します。和名は、「ミドリハナヤサイ」なのですが、僕は日本人でずっと日本に住んでいますが、和名で呼ぶ人を見たことないですね。和名があるのを知ったのもわりと最近です。使うことないでしょうが、雑学が好きな方はどうぞ。

ブロッコリーの旬・時期

ブロッコリーの旬は11月から3月です。

ブロッコリーはキャベツの変異種なので、キャベツと旬はほぼ一緒です。そして、カリフラワーはブロッコリーの変種です。基本的に緑色の野菜は緑が濃い方が栄養価は高いです。

ブロッコリーの選び方

ブロッコリーを選ぶ時は、つぼみのかたまりが球体で、しまりそろっていて、かつ濃い緑色になっているものを選ぶといいです。古くなってくると、つぼみが開いたり、黄色っぽくなってきます。もっと古くなってくると黒ずんでとろけてきます。

ブロッコリーにかぎらず、野菜は収穫して時間が経つにつれ、呼吸とともに素材がもっている水分が損なわれていきます。手にとったときに、水分を含んでいて重量感があるものを選びましょう。

茎と茎の切り口の確認もします。切り口がみずみずしく変色して変に黒くなっていないかをみます。茎が割れていたり、傷がついていないか、あと虫食いがないかも確認します。春になるとよく、芋虫がいます。芋虫がまだ元気なのは、鮮度がいい証ですが、自分が食べる部分がなくなってしまいますからね。あと、古くなって、水分が抜けてくると、茎にスポンジのような、ス(空洞)が入ってきますので、それも確認します。

ブロッコリーの栄養・食べるメリット!!

ブロッコリーは、栄養価が高く。スーパーフードにもなっており、アスリートの方の食事に必ず組み込まれるぐらい栄養価が高いです。

・まずビタミンCはがレモンの2倍!!ビタミンの含有量でよくだされるレモンより、ビタミンが多いです。ビタミンCは、知っての通りコラーゲンの生成に必要です。よく肌の調子が悪いときは、ビタミンCを採ったほうがいいと言われるのはこのためです。

・またカルシウムの吸収率をあげるビタミンKも多く含んでいる上に、カルシウムも含んでいるので、骨粗しょう症予防にも、もってこいの食材です。

・カリウムもトップクラスに多いです。カリウムはナトリウムの排泄をうながしてくれるので、塩分を取り過ぎやすい人、高血圧の原因を調節してくれます。

・鉄分もトップクラスに多いです。ぼくも貧血で健康診断がひっかかりやすいのですが、特に女性は、貧血になりやすいので、積極的に食べることをオススメします。疲労感の回復などの効果も期待できます。

・葉酸もトップクラスに多いです。葉酸は細胞の増殖を助けます。こちらも貧血などにも影響をうけますし神経系の発達にも効果があります。何より、妊娠中の女性は、元気で健康な赤ちゃんにでてきてもらうのに、積極的に接種した方がいい栄養なので、きらいでも食べましょうと言いたいところです。

・その他、タンパク質もトップクラスに多いです。タンパク質は、筋肉、骨、肌、体を作るのに必要な栄養価です。体を作るにあたって絶対必要です。

筋肉・骨・肌・血液・神経・免疫力ここまでくると、アスリート食に必ず入る理由がわかるかと思います。そして、もっと嬉しいことに、ガン予防に効果のある「スルフォラファン」も含んでいます。

もう、鶏肉よりも、ブロッコリーを持ち歩き、お腹空いたら、とりあえず、ブロッコリーかじっておくぐらいの生活が健康的でおすすめだと、言う人がいるのも分かりますね。

ブロッコリーの下処理・洗い方・洗った方がいい?!!

ブロッコリーは、時期によって、けっこう虫がいたりするので、5分程水につけてから、流水で洗うといいです。

ブロッコリーの美味しいゆで方!!塩を入れるのはなぜ?

ブロッコリーを、食べやすい大きさにカットし、しっかり沸騰しているお湯に、塩をいれてから投入します。この時の塩加減は、料理によって変えています。料理によっては、塩を入れないこともありますが、基本的に、緑の野菜は、少しでも塩をいれると、塩と緑の色素成分が反応するため綺麗に発色してくれるので、いれることをオススメします。

ゆでれましたら、仕事場では急速で冷ます機械がありますので、ザルに広げて、そのまま機械にいれて冷ましています。しかし、家庭ではそうはいかないので、氷水で冷まします。

緑の野菜を上手にゆでる方法の共通点は、投入した時のお湯の温度、しっかり沸騰していることと、ゆであがりの冷ます速さです。なので、家庭では、氷水を用意して、氷水につけて急速に冷ますことをおすすめします。

氷水につける場合は、つけない時よりも早めにお湯からあげます。冷めるときに、周りの水分を吸うので、水っぽくやわらかくなりやすいためです。水っぽくなるため、氷水につけない方が理想ですが、ブロッコリーはアクが強いのもあり、冷ますのに手こずると、むれたような、青臭さが表立てきますので、手こずるぐらいなら、氷水につけて冷ますほうが、美味しいです。氷水につけることで、アク抜きにもなります。

ブロッコリーのゆで時間は?

ブロッコリーのゆで時間は、一口サイズにカットした場合で、2分から3分ぐらいでいいかと思います。これは結構、料理人同士でも差がありまして、僕は、固めにゆでたぐらいが好きです。やわらかめにゆでる方が好きな方もいます。僕は、やわらかいと、冷凍のブロッコリーと差が少なくなるので、せっかく生を使うなら、食感が欲しいタイプです。

ブロッコリーの冷凍・解凍の仕方は?そのまま冷凍してはいけません

冷凍のブロッコリーが商品としてあるくらいなので、ブロッコリーは冷凍ができます。固めにゆで、バットなどに広げて冷凍します。解凍するだけで食べることができますが、冷凍庫の匂いがついていることがあります。そんな時は、凍らせたまま、サッと熱湯をくぐらせて使うといいです。食感は冷凍するとやわらかくなってしまいますので、ご了承ください。

オススメレシピ・ブロッコリーを使った料理!

★☆☆ ブロッコリーの梅肉おかか和え

ブロッコリーは小さめにカットし、うすい塩水でゆで、しっかり冷ましてから、梅肉とかつおぶしで和えます。味見をし、うすくち醤油を足して味を整えます。

★★☆ ブロッコリーとウインナーのチーズ焼き

ウインナーを炒め、塩ゆでしたブロッコリーも加え混ぜ炒め、トマトソースをひいた、耐熱皿に盛り付けます。上からチーズをかけ、表面をキツネ色に焼いて完成です。失敗が少ない料理かと思います。(市販のものでも充分ですが、一応トマトソースの作り方を紹介してます。)トマトソースではなくケチャップでも美味しいですよ。

★★☆ ブロッコリーとエビのねりごまマヨネーズ和え(胡麻黄身酢和え)

ブロッコリーとエビを加熱し、マヨネーズと、ゴマペーストか、たっぷりのすりごまで和えます。(上品に作るときは、レシピ詳細をこちらから参照してください

★★☆ ブロッコリーの冷製ミルクスープ

ブロッコリーと牛乳を合わせた、緑がきれいな冷製スープです。(レシピ詳細はこちら

★★☆ ブロッコリーの黄身揚げ

ブロッコリーを卵黄で揚げた。彩りのきれいな揚げ物です。卵黄で揚げたものを、黄金揚げとよぶ人もいます。(レシピ詳細はこちら

★★☆ ブロッコリーとアンチョビのパスタ

ブロッコリーとアンチョビを使ったオイル系のパスタを紹介しています。ポイントはブロッコリーをやわらかめにゆでることです。(レシピ詳細はこちら

★★☆ ブロッコリーとアボカドのバーニャカウダ風サラダ

塩ゆでして冷ました、ブロッコリーとアボカドと、その他のお好みの食材をバーニャカウダソースで和え塩で味を整えます。体を作るのに特化したブロッコリーと、食べる美容液と言われているアボカドの、美容と健康を意識したサラダです。バーニャカウダ風ドレッシングには、にんにくも入ってますので、体力作りにもなります。さらにアーモンドを砕いて混ぜると完璧です。(和えて使える冷たいバーニャカウダソースの作り方はこちら

 

 

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